食材说藜麦

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藜麦的功效与作用包括促进减肥、抗炎、支持心血管健康、改善皮肤状况、控制糖尿病、治疗贫血和支持消化健康。其他好处包括改善新陈代谢，修复受损的组织和细胞，支持健康的头发生长，起到保湿的作用。

藜麦不仅仅是早餐的选择。营养学家喜欢这种超级食物，因为它有很多健康益处。将它融入你的日常生活，让它为你的整体福祉创造奇迹。本文还介绍了藜麦的营养价值、副作用、食用方法和其它相关知识。

藜麦是什么?

藜麦是一种开花植物的可食用种子，属于苋菜科。它是一种大约年前在秘鲁、智利和玻利维亚驯化的全谷物食品。现在，它是世界上消耗最多的食物之一。你可以在市场上找到红的，白的，黑的藜麦以及它的面粉和薄片。

藜麦膳食纤维含量高，卡路里含量低。你也可以找到足够的碳水化合物水平，以及不会伤害你的身体，如果适量食用。

藜麦，通常被描述为“超级食物”或“超级谷物”，已经在健康意识中流行起来，这是有充分理由的。藜麦富含蛋白质、纤维和各种维生素及矿物质。它也是无麸质的，推荐给无麸质饮食的人。

藜麦通常被用作大米的替代品，通常被认为是一种谷物，通常被称为谷物，但它实际上是一种种子。“淡黄色的豆荚是一种叫做藜麦的植物的种子，原产于秘鲁，与甜菜、甜菜和菠菜有亲缘关系，”妮可·斯皮里基斯在给NPR的一篇文章中写道。煮熟后，藜麦柔软蓬松，略带坚果味。根据谷物和豆类营养委员会的说法，它也可以制成面粉、薄片和各种食物，如意大利面和面包。

藜麦来自秘鲁、玻利维亚和智利。它生长在安第斯山脉，几千年来一直是当地居民的主食。根据威斯康星大学和明尼苏达大学的一篇大田作物文章，藜麦在印加语中的意思是“母粮”。

根据联合国粮农组织的数据，最近藜麦需求的激增已经将生产从南美推向了70多个国家。今天，大规模的藜麦作物在中国、北美、法国和印度生长。根据《植物科学前沿》年的评估，非洲和中东的藜麦产量正在回升。

下面跟爱来健康网一起来看一下藜麦的功效与作用：

藜麦的功效与作用

1.促进减肥

藜麦含有大量可溶性和不溶性纤维。你也可以吃一碗新鲜制作的藜麦来减肥。藜麦中的纤维会抑制食欲，让你保持饱腹感，最终会减轻体重。它也是各种营养素的发电站，有助于增强你的全身力量，平衡你一整天的能量水平。

2.抗炎

营养学家建议每天至少加入一份藜麦。它含有大量抗炎特性。此外，这种谷物有效地产生丁酸盐，这种丁酸盐被认为可以对抗人体内的各种炎症。你可以获得足够的维生素B来维持同型半胱氨酸水平，这是一种自然存在于你体内的炎性激素。

3.心血管健康

藜麦可以成为降低胆固醇水平的天然来源，防止与动脉粥样硬化和冠心病相关的风险。除此之外，你可以获得所需量的油酸和α-亚麻酸，这是防止心脏成为心血管疾病的牺牲品所需要的。

4.改善皮肤

你的皮肤需要的营养只能来自健康食品。营养学家建议定期食用藜麦可以改善皮肤状况。它含有酶、酪氨酸酶、烟酰胺等。这是对抗导致皮肤色素沉着的因素所必需的。

此外，当谈到治疗痤疮问题时，营养也是有益的。据说它们有助于淡化痤疮疤痕并防止其再次出现。作为一种抗炎药物，它可以有效缓解粉刺经常引起的红肿和刺激。

你可以从一份藜麦中收获大量维生素A。美容专家鼓励加入富含维生素A的食物来延缓衰老过程。定期摄入维生素会阻止皱纹、皱纹和老年斑。藜麦中发现的营养成分也可以促进皮肤弹性，有助于减少皮脂的产生。

5.降低糖尿病风险

藜麦确实是糖尿病人的超级食物，因为它有最低血糖指数。它还富含多种氨基酸，有助于降低II型糖尿病的风险。此外，据说氨基酸还能调节血液中的糖，这也是藜麦对糖尿病患者有益的原因。然而，你应该避免在高血糖的情况下自我用药，并立即咨询你的医生。

6.贫血的治疗

贫血不能掉以轻心，因为它会导致突然的疲劳和头晕。贫血背后的主要原因是缺铁。营养学家认为，在贫血治疗期间食用藜麦是有益的。一杯熟藜麦含有3毫克铁，估计相当于你每日所需量的15%。定期摄入铁有助于有效治疗贫血。此外，它也是核黄素的重要来源，是产生血红蛋白所必需的，血红蛋白是你体内红细胞的一部分。它也有助于将氧气有效地输送到血液中。

7.促进消化健康

营养学家说，你可以用富含膳食纤维的饮食来治疗各种消化问题。藜麦可以成为这方面的有效选择。当每天食用时，谷物中的膳食纤维开始刺激你的消化道。结果，你的小肠吸收营养，防止各种胃病。此外，膳食纤维对于预防大肠便秘也是必要的。

8.改善新陈代谢

藜麦中的矿物质和维生素对提高新陈代谢率至关重要。当你的新陈代谢运转良好时，它会抑制食欲，也有助于减肥。

9.修复受损的组织和细胞

你可以在藜麦中找到足够水平的赖氨酸。营养有助于缓解各种健康问题，使组织和细胞再生就是其中之一。它还富含氨基酸，可以抵御导致细胞损伤的因素。当你身体器官的细胞和组织受损时，可怕疾病的风险就会增加。这就是为什么营养学家建议食用藜麦来增强你全身的组织和细胞。

10.毛囊

蛋白质是治疗各种健康问题所需的主要营养素之一。你可以从藜麦中收获蛋白质和其他成分来改善毛囊的状况。它提供了一种天然温和的涂层，在不伤害毛囊的情况下滋养毛囊。藜麦富含多种氨基酸，能增强你的头发。此外，基于植物的蛋白质被广泛提取，并被纳入到高质量的护发产品中。然而，营养学家建议食用富含植物蛋白的食物，以恢复干燥受损的头发。

11.头皮保湿

你可能不相信，但是经常吃一碗热藜麦可以起到保湿的作用。它含有磷、铁、钙和锌等营养物质，能锁住头皮的水分，结果是你不太容易受到头皮屑、头皮干燥和发痒的影响。

一个人只吃藜麦能活下来吗?

一个人只吃藜麦能活下来吗?如果我只能选择一种我能吃的食物，我的意思是这将是一个非常可怕的情况，我会选择藜麦。

藜麦的营养价值

“藜麦是蛋白质、纤维、铁、铜、硫胺素和维生素B6的良好来源，”全谷物理事会的注册营养师凯利·图普斯说。它也是“镁、磷、锰和叶酸的绝佳来源”Toups强调,“好的来源”是指一份食物提供了至少10%的每日营养价值，而“极好的来源”是指一份食物提供了至少20%的每日营养价值

《食品和农业科学杂志》年的一篇文章称，藜麦的蛋白质、油和脂肪以及矿物质、脂肪酸、抗氧化剂和维生素的“异常组成和异常平衡”，使其成为一种高营养食品。文章还指出，与许多其他植物食物不同，藜麦中含有植物激素。植物激素有助于调节植物生长。一些被称为植物雌激素的类型正在被研究作为更年期症状的治疗方法，因为它们有时在体内表现得像雌激素。

《营养与食品科学杂志》年的一项研究表明，与世界各地人们赖以获取大量营养的其他谷物相比，藜麦含有更多的蛋白质和更多的必需氨基酸。在营养上，它更像牛奶蛋白，而不是像小麦、玉米和大麦这样的谷物。它在膳食纤维、脂类、钙、铁、锌、磷和维生素B1、B2、B6、碳和维生素E的含量上也超过谷物

膳食纤维12克

碳水化合物克

钙9毫克

叶酸微克

铁8毫克

镁毫克

锰5毫克

烟酸6毫克

蛋白质24克

磷毫克

钾毫克

核黄素5毫克

硒4mcg

硫胺6毫克

维生素B68毫克

维生素E1毫克

卡路里_热量_脂肪_维生素_矿物质

本文介绍了g藜麦的营养价值和营养成分表，包含其卡路里、热量、脂肪、维生素和文章等主要营养元素的数值，供您参考。

藜麦的食用方法

藜麦不仅功效强大，还有很多美味的吃法：

藜麦牛油果沙拉

材料：

藜麦50g、牛油果半个、

樱桃番茄、水红萝卜，柠檬一个、

罗勒叶少许、特级初榨橄榄油、

苹果醋、盐、黑胡椒

步骤：

1.将藜麦在淋有橄榄油的水中煮15分钟后沥干、捞出，冷却备用（藜麦很容易煮熟，煮熟后的藜麦呈半透明状，末端有小尾巴）。牛油果、樱桃番茄切丁备用。

2.将准备好的藜麦、牛油果和樱桃番茄放入沙拉碗，加入一些罗勒叶增加口感层次。还可以刨柠檬皮少许，增加一丝清香。

3.将橄榄油和苹果醋（白醋）按照3:1的比例调入、拌匀，凭个人喜好加入盐和黑胡椒，即可食用。藜麦的清甜和牛油果醇厚的口感搭配，异常爽口。

藜麦早餐饭

煮熟后，清甜软糯的藜麦不仅适合做沙拉，还可以搭配其他谷物杂粮，以枫树糖浆调味，加入杏仁（或松子）和莓果，早餐食用风味尤佳。

泰式青木瓜藜麦沙拉

藜麦是个很“友善”的食材，不论在哪里都能融入当地饮食文化。泰国最可口的青木瓜沙拉，因为藜麦更有了“国际范儿”和营养！

材料：

青木瓜半个、藜麦一把、

泰国小米辣3个

腰果仁一小把、樱桃番茄3-4个、

柠檬一颗、椰糖一勺

步骤：

1.藜麦先用水浸泡6-8小时，然后用开水焯一下。处理过的藜麦是下面这个样子的。

2.将腰果仁用平底锅烘烤几分钟，表面出现焦黄色即可。木瓜切丝。

3.准备酱汁。把泰国小米辣切碎，放在擂钵里捣碎，再放入烘焙过的腰果仁稍微捣碎。挤一颗柠檬汁，加入一大勺椰糖，和捣碎的食材拌匀即成酱汁。

4.最后把青木瓜丝、处理好的藜麦以及准备好的酱汁一起拌匀就好啦！

说到做主食，才是藜麦的拿手好戏、不论是做甜点、面点、饭食、各种卷，它都能胜出普通谷物。

展开更多藜麦的吃法

藜麦批萨

材料：

3/4杯藜麦（泡6-8小时）、

1/4杯水、1/2勺泡打粉、

1/2t勺盐、2勺橄榄油、

1/2杯番茄、1杯纯素奶酪、

新鲜绿叶蔬菜、红辣椒碎

步骤：

与普通披萨做法几乎一样，只是需要在面饼的制作上花一点功夫。

将藜麦煮熟后捣成泥，加入适量的小麦面粉，小麦面粉主要是起黏性作用，藜麦成型不会分散，但要控制量，否则加多了面饼比较硬。

墨西哥藜麦沙拉手卷

材料：

3/4红藜麦（泡6-8小时）、

玉米片、墨西哥酸辣酱

烤玉米仁、芝麻菜（绿叶蔬菜）、

樱桃番茄+青椒丁、橄榄油

豆腐干、半个牛油果

步骤：

1.藜麦泡发后煮熟（同上）

2.将以上食材切成丁加入橄榄油，拌匀制成沙拉

3.在玉米面饼上涂上墨西哥酸辣酱，再把沙拉卷在中间就好啦！

藜麦的副作用禁忌

食用藜麦有一些健康风险。根据环境保护局的说法，藜麦种子被皂甙包裹，皂甙是一种化学物质，用来保护植物免受真菌、细菌和病毒引起的疾病。皂甙可能有苦味和肥皂味，所以藜麦应该在烹饪前用冷水彻底冲洗。

对一些人来说，皂甙不仅仅会在口腔中留下不好的味道:它们会引起胃部不适，并且根据普渡大学园艺系的说法，可能会损害小肠。藜麦中的高纤维含量也可能导致胃部不适。

总结

藜麦无疑是一种神奇的全谷物食品，可以为你的健康带来奇迹。

藜麦的功效与作用包括促进减肥、抗炎、支持心血管健康、改善皮肤状况、控制糖尿病、治疗贫血和支持消化健康。其他好处包括改善新陈代谢，修复受损的组织和细胞，支持健康的头发，起到保湿的作用。

中国人讲究粗粮，而藜麦也是很不错的粮食，在你的饮食中添加藜麦，然后享受上面的所有好处，记得不要贪吃太多哦！

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